开学啦！“开学综合征”自救指南来啦

发布时间：2025-02-17　点击数：

假期悄悄地溜走了，新学期的钟声已经敲响。但不少同学的身体还沉浸在假期的惬意中，作息时间在日夜颠倒，还没有做好回归校园的准备。别怕，这是“开学综合征”在捣乱。收下这份自救指南，跟“开学综合征”说拜拜！

“开学综合征”大揭秘

从假期到开学的过渡阶段，很多同学会出现情绪不稳定、紧张、焦虑、注意力不集中、拖延等情况，这就是“开学综合征”。它不是医学意义上的病症，却实实在在影响着同学们开学后的状态。

临床发现，开学后一段时间，儿童精神科和心理门诊会迎来就诊小高峰，不少孩子因为难以适应开学前来就医。不过大家不用过于担心，“开学综合征”一般只会持续一段时间，经一段时间的学习生活后，多数同学的不适会逐渐消失，重新习惯学校生活。但如果症状严重或持续存在，就可能影响学业，甚至发展成其他心理问题，此时就需要寻求专业帮助了。

“开学综合征”的类型

作息紊乱症：假期里晚睡晚起，生物钟被彻底打乱。开学后，一下子要在原本熟睡的时间苏醒，早上都要和温暖的被窝“生死较量”，进入“冰天雪地的环境”，晚上又难以入睡，白天上课昏昏沉沉，完全不在状态。

网络依赖症：假期的自由生活让不少同学沉迷手机、电脑中，不知今夕是何年，电子产品带来的简单快乐让同学们开学后的心还“飘荡”在网络世界，难以专注于学习。

暴饮暴食症：假期饮食不规律，想几时吃就几时吃，想吃什么就吃什么，习惯了各种高热量、高脂肪的食物，从而导致过年期间体重飙升。

学习拖延症：假期没有学习任务的紧迫感，时间安排轻松随意，总是拖到最后一刻才匆忙完成作业。开学后，面对突然增多的学习任务，过高的落差导致面对学习缺乏动力，制定了学习计划但很少执行，学习期间频繁休息，受外界事物影响，容易分散注意力，导致不断拖延直至当下无法完成。

情绪焦虑症：离开熟悉的家，回到学校的集体生活，有些同学难以适应，担心和舍友、同学相处不好，又担心学习跟不上，各种焦虑涌上心头，情绪变得烦躁、不稳定。

自救指南，对“开学综合征”说No！

作息紊乱症：

1、限制在床时间，保证躺在床上15分钟没有入睡立刻离开床，以此整合和加深睡眠；

2、培养睡眠觉醒周期，每天固定时间上床，固定时间离开床，一周七天都是如此，来建立“生物钟”；

3、不强制入睡，如果不困，就离开床，直至困倦了再回到卧室；

4、不过度夸大睡不好的后果，因为人本身的生物节律时间略长于24小时，所以偶尔的睡不好，浅睡眠是正常的。

网络依赖症：

1、使用积极的替代行为，当想玩手机时，转移注意力，去做自己喜欢的事，比如画画、打球、跳舞等，让空闲时间充实起来，用现实中的兴趣爱好代替网络带来的快乐；

2、让电子设备出现更多的不一样，除了短视频、游戏以外，在父母的“看护”下引导孩子使用电子设备进行网络学习，减少电子设备的娱乐性。

暴饮暴食症：

1、调整饮食时间，一日三餐按时吃，合理搭配食物，保证营养均衡；

2、允许孩子在刚开始改变的一两周里少吃或吃不下时，增加蔬菜水果的摄入，少吃辛辣油腻和高糖食品，拒绝用零食替代正餐，让饮食回归清淡健康；

3、适当地增加运动量，每天出门走一走，保证孩子是带着“饥饿”来吃饭。

学习拖延症：

1、创建详细的学习计划，包括每一天的学习时间、休息时间和截止时间，使用时间管理工具来增强对时间的掌控感；

2、确定哪些任务是最紧急和最重要的，优先来处理这些任务；将大任务划分成小步骤，并为每个步骤设定明确的完成时间；

3、识别并挑战导致拖延的负面思维，停止自我批判，改为积极的方式来应对；

4、通过完成小任务来增强对自己的信心并给予一些小奖励；

5、确保目标是合理可实现的，避免设定过高的期望；

6、放轻松、偶尔的拖延是可以接受的。

情绪焦虑症：

1、列出可以引发自己正向情绪的活动清单，每天从清单中至少选做一样；

2、呼吸放松技术：以鼻吸口呼的方式做深呼吸，保证吸气的时间略长于呼气时间，持续3-5分钟效果更佳；

3、设定一些小小的可以完成的目标，每完成一次就奖励自己一点点喜欢的零食或活动。

新学期，新起点，让我们带着自信和期待，告别“开学综合征”，大步迈向知识的殿堂，在新的学期收获更大的成长与进步！

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